هر فردی ممکن است هر از گاهی لحظات را فراموش می کند، خصوصاً وقتی دغدغه های زندگی زیاد می شود. اگرچه این مسئله می تواند یک اتفاق کاملاً عادی باشد، اما داشتن حافظه ضعیف می تواند ناامید کننده باشد. ژنتیک در از بین رفتن حافظه به ویژه در شرایط جدی عصبی مانند بیماری آلزایمر، نقش دارد. با این حال تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و سبک زندگی نیز تأثیر عمده ای بر حافظه دارند. در اینجا چند راهکار ساده برای تقویت حافظه شما ارائه شده است.
1. کمتر شکر های افزودنی مصرف کنید.
خوردن بیش از حد قند های افزودنی به بسیاری از مسائل بهداشتی و بیماری های مزمن از جمله کاهش شناختی مرتبط است.
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می تواند به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز منجر شود، به خصوص در ناحیه ای از مغز که حافظه کوتاه مدت می باشد.
به عنوان مثال در یک مطالعه بیش از 4000 نفر مشخص شد افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه دارند نسبت به افرادی که قند کمتری مصرف کرده اند بیشتر دچار فراموشی می شوند.
قطع قند نه تنها به حافظه شما کمک می کند بلکه باعث بهبود سلامت کلی شما می شود.
2. یک مکمل روغن ماهی را امتحان کنید.
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.
این چربی ها برای سلامتی کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و همچنین در کاهش التهاب، تسکین استرس و اضطراب و کاهش فشار های روانی آهسته موثر است.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های ماهی و روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد.
در یک مطالعه از 36 بزرگسال مسن که دارای نقص شناختی خفیف هستند، مشخص شد که پس از 12 ماه استفاده از مکمل روغن ماهی، حافظه کوتاه مدت به طور قابل توجهی بهبود یافته است.
28 مطالعه دیگر نشان داده است وقتی بزرگسالان دارای علائم خفیف از دست دادن حافظه مکمل های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی را مصرف می کنند، بهبود حافظه را تجربه می کنند.
هر دو DHA و EPA برای سلامتی و عملکرد مغز بسیار مهم هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند که با کاهش شناختی مرتبط است.
3. برای مدیتیشن وقت بگذارید.
تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات روی سلامتی شما تأثیر مثبت داشته باشد.
این تمرین آرامش بخش و تسکین دهنده است و به منظور کاهش استرس و درد، کاهش فشار خون و حتی بهبود حافظه مورد توجه قرار می گیرد.
با افزایش سن سلول های خاکستری کاهش می یابد که بر حافظه تأثیر منفی می گذارد.
تکنیک های مراقبه و آرامش برای بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد در هر سنی، از 20 سالگی تا سالمندان موثر است.
4. وزن سالم خود را حفظ کنید.
حفظ وزن سالم بدن برای سلامتی بسیار ضروری است و یکی از بهترین راه ها برای نگه داشتن بدن و ذهن شما در شرایط برتر است.
مطالعات متعددی چاقی را به عنوان یک عامل خطر برای کاهش شناختی ذهن تعیین کرده اند.
جالب اینجاست که چاق بودن در واقع می تواند باعث ایجاد تغییر در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود و بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.
چاقی همچنین می تواند به مقاومت به انسولین و التهاب منجر شود که هر دو می توانند بر مغز تأثیر منفی بگذارند.
یک مطالعه روی 50 نفر در سنین 18 تا 35 سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد به مراتب بدتر در تست های حافظه همراه است.
چاقی همچنین با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آلزایمر که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می برد همراه است.
5. به اندازه کافی بخوابید.
کمبود خواب مناسب با کمبود حافظه همراه است.
خواب نقش مهمی در حافظه دارد، فرایندی که در آن خاطرات کوتاه مدت تقویت می شوند و به خاطره های ماندگار تبدیل می شوند.
تحقیقات نشان می دهد اگر خواب کافی نداشته باشید، می تواند بر حافظه شما تأثیر منفی بگذارد.
یک مطالعه نشان داد که پرستاران شاغل در شیفت شب خطاهای ریاضی بیشتری دارند و 68٪ از آن ها در مقایسه با پرستاران شاغل در شیفت روز در تست های حافظه ضعیف تر بودند.
کارشناسان بهداشت توصیه می کنند بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت بخاطر سلامتی مطلوب بخوابند.
6. ذهن آگاهی را تمرین کنید.
ذهن آگاهی حالت روحی است که در آن شما بر وضعیت فعلی خود متمرکز می شوید و آگاهی از محیط و احساسات خود را حفظ می کنید.
مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه مؤثر است.
یک مطالعه از 293 دانشجوی روانشناسی نشان داد که افرادی که تحت آموزش ذهن آگاهی قرار گرفته اند هنگام یادآوری اشیاء در مقایسه با دانش آموزانی که آموزش ذهن آگاهی نداشتند، عملکرد حافظه شناخت و حافظه را بهبود بخشیده اند.
با توجه بیشتر به وضعیت فعلی تمرکز روی تنفس و آرام کردن خود را هنگامی که ذهن شما سرگردان است، تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزمره خود بگنجانید.
7. مغز خود را آموزش دهید.
انجام مهارت های شناختی خود با انجام بازی های مغزی روشی سرگرم کننده و مؤثر برای تقویت حافظه است.
جدول کلمات متقاطع، بازی های فراخوان کلمات و حتی برنامه های تلفن همراه اختصاص داده شده به آموزش حافظه روش های عالی برای تقویت حافظه هستند.
مطالعه ای که شامل 42 فرد بزرگسال با اختلال شناختی خفیف است نشان داد که بازی کردن در برنامه آموزش مغز به مدت 8 ساعت طی یک دوره چهار هفته ای باعث بهبود عملکرد در تست های حافظه می شود.
8. سطح ویتامین D را آزمایش کنید.
ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش های حیاتی بسیاری در بدن دارد.
مقادیر کم ویتامین D با تعدادی از مشکلات بهداشتی از جمله کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.
مقادیر کم ویتامین D نیز با خطر بیشتر ابتلا به زوال عقل مرتبط است.
کمبود ویتامین D به ویژه در آب و هوای سرد و در افرادی که پوست تیره تری دارند بسیار شایع است.
درمورد آزمایش خون با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شوید که به مکمل ویتامین D احتیاج دارید یا خیر.
9. بیشتر ورزش کنید.
ورزش برای سلامتی جسمی و روانی کلی اهمیت دارد.
تحقیقات ثابت کرده است که برای مغز مفید است و ممکن است به بهبود حافظه افراد در هر سنی، از کودکان تا بزرگتر ها کمک کند.
به عنوان مثال یک مطالعه از 144 نفر در سنین 19 تا 93 نشان داد که یک دوره 15 دقیقه ورزش متوسط با دوچرخه ثابت باعث بهبود عملکرد شناختی از جمله حافظه در تمام سنین می شود.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین های محافظت کننده عصبی را افزایش داده و رشد و پیشرفت نورون ها را بهبود بخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود.
ورزش منظم در دوران میانسالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل همراه است.
10. مقداری کاکائو به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کاکائو نه تنها خوشمزه است بلکه دارای مواد مغذی نیز می باشد که دوز قدرتمند آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها را فراهم می کند.
تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئید ها به ویژه برای مغز مفید هستند.
آن ها ممکن است به تحریک رشد رگ های خونی و سلول های عصبی و افزایش جریان خون در قسمت هایی از مغز که مربوط به حافظه هستند، کمک کنند.
مطالعه 30 فرد سالم نشان داد که افرادی که شکلات تیره حاوی 720 میلی گرم فلاونوئید های کاکائو مصرف کرده اند در مقایسه با افرادی که شکلات سفید بدون فلاونوئید های کاکائو مصرف کرده اند حافظه بهتری دارند.
برای به دست آوردن بیشترین سود از شکلات، شکلات تیره را با محتوای 70٪ کاکائو و یا بیشتر انتخاب کنید.
این امر به اطمینان حاصل می کند که حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها باشد.
خط آخر
روش های سرگرم کننده، ساده و حتی خوشمزه ای برای تقویت حافظه وجود دارد.
ورزش ذهن و بدن، لذت بردن از یک قطعه شکلات با کیفیت و کاهش مقدار قند اضافه شده در رژیم غذایی شما، همه تکنیک های عالی هستند.
برای تقویت سلامتی مغز و حفظ حافظه خود در شرایط برتر، سعی کنید تعدادی از این نکات علمی را به کار های روزمره خود اضافه کنید.
