تغذیهتغذیه سالمسلامت

تفاوت انواع قند ها و تاثیر آن بر سلامت انسان

به دنبال دانستن تفاوت انواع قند ها یا کاهش مصرف قند خود هستید؟ متخصصان تغذیه تمام آنچه شما باید راجع به انواع متفاوت قند ها بدانید را توضیح میدهند + اینکه چگونه عاقلانه انتخاب کنید!

در آمریکا به طور متوسط هر روز حدود 17 قاشق چای خوری از انواع متفاوت قند ها مصرف می شود. این میزان بسیار بیشتر از حد مجاز پیشنهاد شده توسط انجمن قلب آمریکا است. نکته حائز اهمیتی که متخصصان در مصرف انواع قندها توصیه می کنند این است:

بیش از 6 قاشق چای خوری در روز برای زنان و کودکان
و
9 قاشق چای خوری در روز برای مردان

که در معرض مشکلاتی ازقبیل: بیماری قلبی، دیابت نوع 2، اختلالات خلقی (افسردگی و…) مشکلات ناشی از اضافه وزن، زمینه های ابتلا به انواع مختلف سرطان و اختلالات شناختی ( زوال عقل ) مرتبط است.

برای اینکه در مصرف گروه قندها محتاطانه تر عمل کنید، باید تفاوت انواع آن را شناخته و نوع مضر را از برنامه غذایی خود حذف کرده، عادت های غذایی را اصلاح کنید. این حقیقتی است که شما حتما باید دانسته و عمل کنید.

قند های اضافه شده چیست؟

قندهای اضافه شده شامل شیرین کننده هایی است که شما به نوشیدنی اضافه می کنید. مانند: چای، قهوه و همچنین آن هایی که تولیدکنندگان هنگام تهیه محصول اضافه می کنند.

وقتی به قندهای اضافه شده فکرکنید، احتمالاً در مورد چیزهایی مانند کلوچه، بستنی و نوشابه است. اما قندها به حدود 75٪ غذاهای بسته بندی شده که می خورید اضافه می شوند. خواه این غذاها شیرین باشند یا نه.

غذاهایی مانند گروه غلات، شیر گیاهی (مانند شیر جو دوسر)، میله گرانولا، ماست، سس سالاد و سایر چاشنی ها غالباً حاوی مقداری اندکی قندهای اضافه شده هستند. در نگاه اول، ممکن است این مقادیر زیاد به نظر نرسد اما در طول یک روز، به راحتی می تواند مصرف شما را از حد توصیه شده برای قندهای اضافه شده بیشتر کند.

نمونه هایی از خوراکی های حاوی قندهای اضافه شده
نمونه هایی از خوراکی های حاوی قندهای اضافه شده

چگونه می توان نوع قند های اضافه شده را بیشتر شناخت؟

در برچسب مواد غذایی، قندهای اضافه شده با واحد گرم ذکر شده است.

در هر قاشق چای خوری شکر، تقریبا 4 گرم قند وجود دارد. بنابراین میزان توصیه شده برای مصرف قند روزانه، 25 گرم برای خانم ها و بچه ها و 36 گرم برای آقایان است.

وقتی به برچسب های مواد غذایی نگاه می کنید، میزان قند اضافه شده در زیر خط کل قند را یادداشت کنید. این مقدار، شکراضافه شده برای وعده معمولی آن غذا را به شما می گوید. همچنین اگرمی خواهید حجم قند را در بالای برچسب، صفر یا به حداقل برسانید تا متوجه شوید که آیا بیشتر یا کمتر از مقداراستاندارد غذا می خورید؛ “زیرا قندهای اضافه شده شما با توجه به میزان خوردن شما افزایش می یابد (یا کاهش می یابد)“، باید میزان مصرف خود را با میزان توصیه شده توسط متخصصان مقایسه کنید. همچنین اگر غذایی با قند اضافه شده کمتر پیدا کردید، آن را جایگزین کنید.

نکته مهم در چک کردن جدول ارزش غذایی

در حالی که برچسب های مواد غذایی را بررسی می کنید فراموش نکنید که لیست مواد تشکیل دهنده انواع قند ها راهم بررسی کنید. مواد تشکیل دهنده به ترتیب غلظت بیان می شوند، بنابراین هر آنچه در ابتدا ذکر شده، ماده اصلی است.

اگر می بینید که یک ماده شیرین در ابتدا یا دوم ذکر شده است، احتمالاً نشانه این است که می توانید انتخاب بهتری داشته باشید. شیرین کننده های مصنوعی را نیز بررسی کنید زیرا از آن ها برای جایگزینی شکر در غذاهای بسته بندی شده استفاده می شود.

برچسب ارزش غذایی که براساس میزان، طبقه بندی شده است
نمونه ای ازبرچسب ارزش غذایی که براساس میزان،طبقه بندی شده است


یک نکته دیگر در مورد برچسب های مواد غذایی: شکر اضافه شده ممکن است به اشکال مختلف ظاهر شود که بیش از 50 نوع دارد.

برخی از شیرین کننده های متداول مورد استفاده در غذاهای بسته بندی شده شامل:” کنسانتره های آب میوه (مانند کنسانتره آب سیب یا گلابی) شربت برنج قهوه ای، شکر نیشکر، بلورهای آب نیشکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیرین کننده ذرت یا شربت، مالتودکسترین و…” هستند.

هوشیاری نسبت به این اشکال متداول شکر اضافه شده خوب است اما برچسب غذایی که به تازگی به روز شده است نیز مراقبت از مقدار کل حاصل از غذاهایی که می خورید را آسان می کند.

قندهای طبیعی چیستند؟

قندهای طبیعی شامل “ فروکتوز موجود در میوه و لاکتوز موجود در غذاهای لبنی” است.

وقتی مصرف قند خود را محدود می کنید، نیازی نیست نگران این نوع قندها باشید. در واقع، هر دو غذای میوه ای و لبنی، مانند ماست و شیر، مواد مغذی بسیار دیگری از جمله فیبر وآنتی اکسیدان موجود در میوه و کلسیم و پتاسیم در شیر را دارند. این ها انواع قندهایی است که بدن شما بطور طبیعی برای خوردن آن ها طراحی شده است.

انواع قند های طبیعی یا کمتر تصفیه شده پیشنهاد خوبی است؟

در میان انواع مختلفی از قند ها می توان به مواردی مانند “شربت افرا، عسل و شکر نارگیل” اشاره کرد که نسبت به شیرین کننده هایی که به شدت فرآوری شده اند، کمترتصفیه شده اند.

اما بگذارید در اینجا کاملا باحقیقت روبه رو شویم. بدن شما اهمیتی نمی دهد. هر زمان که از انواع قند های اضافه شده مصرف کنید، بدن شما آن قند را به گلوکز در خون تبدیل می کند و سپس با پمپاژ انسولین به شما پاسخ می دهد تا سطح قند خون شما در یک حد ثابت باقی بماند. اگر به طور مداوم از رژیم شیرین استفاده می کنید، پانکراس شما باید برای تولید انسولین اضافه کاری کند. در همان زمان، سلول های شما کمتر پاسخگو هستند. بنابراین قند در جریان خون شما جمع می شود. در نهایت، این می تواند یک عامل خطرآفرین برای دیابت نوع 2 باشد.

نمونه ای از نوشیدنی ها با قندافزودنی کمتر
نمونه ای ازنوشیدنی های حاوی انواع قندها ی طبیعی و اضافه شده


برخی از شیرین کننده ها، مانند شربت افرا و عسل، به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان و سایر خواص غذایی (مانند ترکیبات ضد التهاب)، سالم تر قلمداد می شوند اما می توانید فواید مشابه بسیاری را در سایر غذاهای گیاهی شیرین نشده مانند میوه ها و سبزیجات پیدا کنید. این مزایا دلیل زیادی برای زیاده روی در مصرف قندهای اضافی نیستند، بنابراین مهم نیست که کدام قندها را می خورید. اما بهتر است این را بعنوان یک توصیه مهم بخاطر بسپارید.

آیا باید به جای قند از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنم؟

از شیرین کننده های مصنوعی اغلب برای جایگزینی شکر در غذاهای بسته بندی شده و به ویژه نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه استفاده می شود. برخلاف شیرین کننده های معمولی، این جایگزین های قندی حاوی گروه کربوهیدرات ها نیستند.

بنابراین تاثیری در سطح قند خون شما ندارند اما از آنجا که آن ها فاقد کالری نیز هستند، می توانند به شما در کنترل وزن کمک کنند. به ویژه اگر به طور معمول نوشیدنی های شیرین می نوشید و به جای آن به نوشیدنی های رژیمی روی می آورید.

این خبر خوبی است! اما شیرین کننده های مصنوعی ممکن است عواقب دیگری با خود داشته باشند.

برای مثال، مطالعات انجام شده سوکرالوز (که در نوشابه های رژیمی و غیره استفاده می شود) را با مقاومت به انسولین پیوند می دهد، پیشنهاد می کند که ممکن است متابولیسم گلوکز را مختل کند. در مطالعات دیگری هم این نوع شیرین کننده ها را باافزایش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و مرگ زودرس، مرتبط دانسته اند گرچه ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، اما شواهد قطعی نیستند.

نتیجه تحقیقات چه می گوید؟

برخی تحقیقات نشان می دهد وقتی قند غذاهای فوق العاده شیرین یا نوشیدنی ها را جدا کنید مسیرهای اهداف غذایی شما کوتاه می شود که ممکن است اشتهای شما را افزایش و هوس بیشتری داشته باشید. این می تواند منجر به جبران آن کالری ها از راه های دیگر شود که به افزایش وزن ختم خواهد شد.

همچنین جایگزین های قندی وجود دارد که از مواد طبیعی مشتق می شوند مانند :”عصاره میوه راهب، استویا و اریتریتول”.

این موارد نگرانی های بهداشتی ایجاد نکرده اند. با این حال، از آنجا که در صحنه جدیدتر هستند آنچنان هم مورد مطالعه قرار نگرفته اند.

نکته : شیرین کننده های جایگزین همه چیز نیستند اما می توانند بخشی از برنامه کاهش قند شما باشند. فقط عامل اصلی رسیدن به هدف این است که مقدار غذاهای شیرین و نوشیدنی های خود را محدود کنید، خواه این شیرینی از یک شکل قند یا یک منبع جایگزین باشد.

منبع اصلی

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا