بهترین و بدترین غذاها برای تغذیه سیستم ایمنی بدن

به دلیل پراکندگی گسترده ویروس کرونا، سوالی که برای همه پیش می آید این است که چگونه از مبتلا شدن در امان بمانیم. یکی از این راه ها خوردن غذاهای خوب و مناسب است. شاید بتوان با تغذیه باعث سالم ماندن در برابر ویروس کرونا شد اما به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و در مقابل یک تغذیه نامناسب باعث ضعیف شدن بدن می شود.

سوخت رسانی به سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن همانند یک ارتش با صلاح های پیچیده به صورت سلول ها و دیگر ترکیبات است. برای اینکه این ارتش سرپا بماند نیاز به سوخت رسانی دارد که از طریق نوع تغذیه تان آن را دریافت می کند.

بهترین تغذیه برای سیستم ایمنی بدن، یک رژیم با مواد فرآوری کم و پر از مواد گیاهی است – یعنی در حدود 75% از غذای شما را گیاهان (مانند سبزیجات، میوه ها و حبوبات) تشکیل داده باشند.

به یاد داشته باشید که به جای یک بطری قرص بهتر است مواد مغذی مورد نیاز خود را از بشقاب تان دریافت کنید، هرچند مکمل ها در بعضی موارد برای سلامت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید هستند مانند اطمینان از خوردن ویتامین D به دلیل اینکه به طور محدود در بعضی از غذاها یافت می شود.

بر روی میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید

بسیاری از مواد سازنده سیستم ایمنی بدن تان از طریق میوه ها و سبزیجات به دست می آیند. بعضی از مواد مغذی کلیدی برای تقویت سیستم ایمنی در میوه ها شامل: ویتامین C، بتا کاروتن (دارای مقادیر زیادی ویتامین A) و ویتامین های B مانند فولات.

بعضی از میوه ها و سبزیجات دارای پلی فنول ها هستند، آنتی اکسیدان هایی که درون غذا شکسته شده اند و به سلامت باکتری های روده کمک می کنند.

این ترکیبات در دیگر مواد غذایی گیاهی وجود دارند (مانند روغن زیتون خالص، غلات کامل، چای و قهوه) به سلامت باکتری های مفید کمک می کنند. آن ها همچنین به سلامت محیط روده کمک می کنند، جایی که در حدود 80% از سلول های سیستم ایمنی در آنجا قرار دارند.

پلی فنول ها غیر از تقویت سیستم ایمنی بدن مزایای دیگری هم دارند. برای مثال، ضد التهاب سیتوکین ها هستند. در موارد شدید ویروس کرونا التهاب شدید سیتوکین ها می تواند منجر به مرگ شود.

میوه ها و سبزیجات بهترین نوع تغذیه برای سیستم ایمنی بدن هستند. زمانی که میوه ها و سبزیجات را انتخاب می کنید، به گزینه های مختلف فکر کنید.

به دنبال میوه های تازه، فریز و کمپوت شده باشید و سبزیجاتی با رنگ های مختلف انتخاب کنید. به خاطر داشته باشید که در طول روز هر انسان باید 2 فنجان میوه و 2 فنجان و نصفی سبزیجات مصرف کند.

اولویت با غلات کامل است

غلات کامل (مانند جو دو سر، برنج قهوه ای و گندم کامل) دارای مواد مغذی ای مانند فولات، منیزیوم، سلنیوم و آهن هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بسیار مفیدند.

بر اساسی تحقیقی پیشنهاد می شود که با مصرف غلات کامل، به کاهش التهابات کمک کنید زیرا عامل توسعه بسیاری از بیماری ها در بدن است مانند دیابت نوع 2.

همچنین این تحقیق نشان داد که خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده باعث کاهش وزن می شود. از زمانی که می دانیم کوید-19 باعث ایجاد بیماری در افرادی با دیابت نوع 2 و چاق می شود، جایگزین کردن پاستا، نان، شیرینی، غلات و برنج تصفیه شده با غلات کامل بسیار آسان است و کاری هوشمندانه است.

بیشتر چربی های سالم بخورید

تمام انواع مغزها و دانه ها (به علاوه کره های شان)، آووکادو و زیتون ها (و روغن های شان) و ماهی های روغنی (مانند سالمون و ساردین) به تعدیل التهابات بدن کمک می کنند.

بسته به نوع غذا، می تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند (مانند سلنیوم، ویتامین E، روی، آهن یا منیزیوم) که در عملکرد بهینه سلول های ایمنی نقش دارند. با استفاده از این مواد ارزش غذایی رژیم خود را بالا ببرید. برای مثال، سبزیجات را با روغن زیتون خالص سرخ کنید بر روی آن شاهدانه یا دیگر مغزها بریزید.

پروتئین گیاهی مصرف کنید

حبوبات، به عنوان یک غذای کامل شناخته می شوند و شکل پایداری از پروتئین های گیاهی هستند که مواد مغذی لازم برای تقویت سیستم ایمنی بدن را تامین می کنند مانند فیبر، منیزیوم و آهن.

اگر قصد دارید که مصرف پروتئین های گوشتی را کاهش دهید یا قطع کنید، پروتئین های گیاهی جایگزین های مناسبی هستند.

دوبار در هفته غذای دریایی بخورید

خوردن غذاهای دریایی آن هم دوبار در هفته باعث سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. غذاهای دریایی دارای اسید های چرب امگا-3 و ضد التهابی و دیگر مواد مغذی هستند.

به علاوه، زمانی که مصرف گوشت قرمز که حاوی چربی های اشباع شده التهابی است را با غذاهای دریایی جایگزین می کنید، شما می توانید به کنترل التهاب مزمن کمک کنید.

از غذاهای تخمیر شده لذت ببرید

ماست و کلم ترش، نمونه های غذاهای تخمیر شده هستند که برای باکتری های روده مفیدند. بر طبق یک بررسی، تغذیه شدن به وسیله پروبیوتیک ها مانند آن هایی که در غذاهایی تخمیر شده هستند، به جلوگیری از عفونت های تنفسی کمک می کند و حدود دو روز از دوره بهبودی افراد کم کرده است (در مقایسه با کسانی که دارونما/پلاسیبو مصرف می کردند)

مراقب غذاهای مضر برای سیستم ایمنی بدن خود باشید

برای تقویت سیستم ایمنی، خوب است از غذاهایی که در ادامه یاد شده پرهیز کنید یا مصرف آن ها را کاهش دهید.

قند زیاد

مصرف غذاهایی با قند بالا مانند دسر، نوشیدنی های قندی، شیرهای گیاهی و … باعث تخریب سیستم ایمنی بدن می شوند.

مصرف الکل زیاد

مصرف الکل زیاد می تواند سیستم ایمنی بدن تان را ضعیف کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری های عفونی تنفسی را افزایش می دهد.

غذاهای فرآوری شده

نمک زیادی مصرف شده در رژیم غذایی تان از غذاهای فرآوری شده به دست می آید که این نمک زیاد می تواند توانایی سیستم ایمنی بدن را برای مقابله با عوامل خارجی پایین بیاورد.

غذاهای فرآوری شده همچنین از غلات تصفیه شده تهیه شده اند که سبب تغییر پاسخ متابولیسم می شوند و می توانند شما را بیشتر در معرض عفونت های جدی قرار دهند. بعضی از آن ها مانند غذاهای فست فودی، پیتزا و چیپس هستند.