پزشکیتغذیهتغذیه سالمسلامت

تری گلیسیرید چیست؟ برنامه غذایی 7 روزه برای کمک به کاهش تری گلیسیرید

تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون یافت می شود. برخی شرایط بهداشتی، داروها، عادات زندگی و ژنتیک از علل احتمالی افزایش تری گلیسیرید خون هستند. سطوح بالای تری گلیسیرید می تواند یک عامل خطر برای شرایط مختلف سلامتی باشد. انتخاب غذا یکی از عوامل متعددی است که می تواند بر سطح تری گلیسیرید تأثیر بگذارد.

این مقاله به بررسی تری گلیسیریدها، سطح سالم تری گلیسیریدها، غذاهایی که می توانند تری گلیسیریدها را کاهش دهند و انواع رژیم ها برای کاهش تری گلیسیریدها می پردازد. همچنین، یک برنامه غذایی 7 روزه برای کمک به کاهش تری گلیسیرید ها ارائه شده است و راه های دیگری را برای کاهش آن ها بررسی می کند.

تری گلیسیرید چیست؟

تری گلیسیرید، نوعی چربی است که در خون یافت می شود. بدن بیشتر چربی خود را به عنوان تری گلیسیرید ذخیره می کند و این رایج ترین نوع چربی است. تری گلیسیریدها در ذرات گرد به نام لیپوپروتئین از طریق خون حرکت می کنند. افراد می توانند تری گلیسیریدها را مستقیماً از طریق غذاهای حاوی چربی مانند: روغن و کره مصرف کنند. علاوه بر این، هنگامی که افراد کالری بیشتری از سایر غذاها مانند کربوهیدرات ها دریافت می کنند، انرژی اضافی به تری گلیسیرید تبدیل شده و ذخیره می شود.

تری گلیسیرید

نحوه تعیین سطوح سالم، تری گلیسیرید با توجه به منبع ملی قلب، ریه و خون

دو سطح معمولی تری گلیسیرید خون ناشتا وجود دارد که عبارت اند از:

  • مقدار اول کمتر از 75 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر) برای کودکان زیر 10 سال است.
  • دومی برای کودکان بالای 10 سال و بزرگسالان کمتر از 90 میلی گرم در دسی لیتر است.

عوامل موثر در افزایش تری گلیسیرید چیست؟

رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده، قند های اضافی، الکل زیاد و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند سطح تری گلیسیرید فرد را افزایش دهد.

عوامل موثر در کاهش آن چیست؟

معمولاً، پزشکان به افراد دارای تری گلیسیرید بالا، توصیه می کنند رژیم غذایی خود را تغییر دهند تا به کاهش سطح آن کمک کند. عوامل موثر شامل تنظیم رژیم غذایی و رعایت برخی نکات می باشد. در ادامه به توضیح مختصری درباره آن می پردازیم:

1. تنظیم رژیم غذایی

طبق یک برگه اطلاعات 2011 از انجمن قلب آمریکا (AHA) ، افراد باید بر خوردن غذا های زیر تمرکز کنند تا سطح تری گلیسیرید آن ها کنترل شود. غذا هایی که می توانند به کاهش تری گلیسیرید کمک کنند. عبارتند از:

  • ماهی های چرب مانند: ماهی ساردین و ماهی آزاد
  • همه سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ دار، لوبیا سبز و کدو تنبل
  • همه میوه ها به ویژه مرکبات و انواع توت ها
  • محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی مانند: پنیر، ماست و شیر
  • غلات کامل حاوی فیبر بالا مانند: کینوا، جو و برنج قهوه ای
  • لوبیا، آجیل و دانه هایی که حاوی فیبر و چربی های غیر اشباع و سالم هستند.
تنظیم رژیم غذایی.

2. تغییر سبک زندگی

ورزش منظم و مکمل های خاص نیز ممکن است به کنترل سطح تری گلیسیرید کمک کند. بنابراین، علاوه بر اصلاح رژیم غذایی، افراد می توانند موارد گفته را رعایت کنند. در ادامه به توضیح مختصری می پردازیم.

ورزش

تحقیقات انجام شده در سال 2014 نشان می دهد که تمرینات هوازی منظم می تواند میزان کلسترول خوب یا HDL را در خون فرد افزایش دهد. این می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.

دستورالعمل های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می كند كه فرد حداقل 150 دقیقه در هفته از منبع ورزش هوازی یا 30 دقیقه پنج بار در هفته استفاده كند. ورزش هوازی ممکن است شامل فعالیت هایی مانند: دویدن، دوچرخه سواری یا شنا باشد.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که افراد مبتلا به بیماری قلبی که به مدت 45 دقیقه پنج بار در هفته ورزش می کردند، سطح تری گلیسیرید کاهش قابل توجهی داشت.

مصرف مکمل

مصرف مکمل های مختلف ممکن است به کاهش تری گلیسیرید کمک کنند. برای جلوگیری از تداخل با سایر داروها، فرد باید در مورد استفاده از مکمل با پزشک خود مشورت کند. از آنجا که دسترسی مکمل ها و ویتامین ها توسط سازمان غذا و دارو تنظیم نمی شوند. بنابراین، مردم باید هنگام امتحان کردن یک منبع جدید مراقب باشند و حتماً با پزشک مشورت کنند.

مصرف مکمل های زیر ممکن است بر سطح تری گلیسیرید تأثیر بگذارد. این شامل:

  • مصرف مکمل های کورکومین: یک منبع معتبر در سال 2017 دریافت که مکمل های کورکومین ممکن است باعث کاهش قابل توجه تری گلیسیرید و کلسترول بد یا LDL شود.
  • مصرف روغن ماهی: این مکمل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که طبق مطالعات انجام شده، تری گلیسیریدها و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
  • مصرف دانه شنبلیله: در سال 2014 نشان می دهد که دانه شنبلیله ممکن است به کاهش تری گلیسیرید خون کمک کند.
  • عصاره سیر: منابع مختلف معتقدند عصاره سیر به دلیل خواص ضد التهابی ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.

چطور میزان آن اندازه گیری می شود؟

پزشک می تواند میزان آن را با آزمایش خون اندازه گیری کند.

انجام آزمایش خون

انواع رژیم هایی که می توانند تری گلیسیرید را کاهش دهند

فرد می تواند رژیم غذایی خود را تغییر دهد تا سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد. سایر رژیم هایی که می توانند تری گلیسیرید را کاهش دهند، عبارت اند از:

1. رژیم کم کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات و فیبر بالا که شامل مصرف ماهی های چرب است که می تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند. افرادی که کالری روزانه آن ها به طور منظم بیش از 60 درصد کربوهیدرات دارد، بیشتر در معرض خطر تری گلیسیرید بالا هستند، به ویژه، زمانی که این کربوهیدرات ها عمدتاً از غلات تصفیه شده تهیه شوند. اگر فردی کالری بیشتری از کربوهیدرات ها نسبت به نیاز خود مصرف کند، بدن وی کربوهیدرات های اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند.

فردی که به دنبال کاهش است باید از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند: غذاهای پخته خودداری کند و سعی کند کربوهیدرات های پالایش نشده با فیبر بالا مانند: سبزیجات، لوبیا و غلات کامل بخورد. سعی کنید محصولات حاوی قند بالا را با میوه هایی مانند: توت جایگزین کنید که می تواند به کاهش هوس های قندی کمک کند.

2. رژیم غذایی سرشار از فیبر

فرد می تواند با خوردن غذاهایی مانند: غلات کامل، آجیل، دانه ها، سبزیجا ت، حبوبات، غلات و میوه ها فیبر بیشتری مصرف کند. بنابراین، اگر فرد مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دهد، می تواند جذب چربی و قند را در روده کوچک کُند، کند. این باعث کاهش سطح تری گلیسیرید در خون می شود. تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی می توانند سطح تری گلیسیرید خود را کاهش داده و با افزایش مصرف فیبر، سلامت کلی خود را بهبود بخشند.

3. مصرف ماهی چرب

ماهی های چرب حاوی نوعی چربی سالم برای قلب به نام اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ها اسید های چرب غیر اشباع ضروری هستند که بدن نمی تواند آن ها را بسازد. بنابراین باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. بر اساس انجمن قلب آمریکا (AHA)، فرد باید هفته ای دو وعده ماهی روغنی بخورد تا خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن ماهی قزل آلا، 2 مرتبه در هفته می تواند به کاهش تری گلیسیرید خون کمک کند. ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین و ماهی خال مخالی نمونه هایی از ماهی های روغنی هستند که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

*** بیشتر بدانید: روزانه مصرف چه میزان امگا 3 برای بدن مجاز است؟

4. انتخاب رژیم گیاهخواری

تحقیقات نشان داده است که سبز مدیترانه ای (رژیم گیاهخواری) می تواند سطح کلسترول تام، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را کاهش دهد. اما، بررسی مطالعات منتشر شده در سال 2015، 2017 و 2020 نشان داد که هیچ ارتباطی بین رژیم گیاهخواری و کاهش تری گلیسیرید وجود ندارد.

اگرچه برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی گیاهی می تواند از فواید سلامتی برخوردار باشد. اما، این بدان معنا نیست که همه رژیم های گیاهی سالم هستند. یک رژیم غذایی مناسب و برنامه ریزی شده -گیاهی یا غیره- در حفظ سلامت بدن نقش دارد.

5. انتخاب برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش تری گلیسیرید


در اینجا یک مثال از برنامه غذایی برای کمک به کاهش تری گلیسیرید وجود دارد. توجه به این نکته ضروری است که این تنها نمونه ای از چیزی است که ممکن است کسی بخورد. زیرا نیاز های غذایی و کالری هر فرد متفاوت است.

روز اول

  • صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب یا شیر گیاهی و می توانید روی آن انواع توت ها و دانه ها قرار دهید.
  • ناهار: سوپ سبزیجات و عدس با کراکر غلات کامل.
  • شام: کدو تنبل توفو و بادام زمینی با برنج گل کلم.
  • میان وعده: یک موز و بادام.

روز دوم

  • صبحانه: ماهی قزل آلا، نان چاودار غلات کامل و یک تخم مرغ پخته شده.
  • ناهار: ساردین در بسته بندی غلات کامل با سالاد کنار باغ و سس بر پایه روغن.
  • شام: مرغ و سبزیجات را با برنج قهوه ای سرخ کنید.
  • میان وعده: تخم مرغ آب پز و میوه تازه.

روز سوم

  • صبحانه: پنکیک گندم سیاه با ماست کم چرب و انواع توت ها.
  • ناهار: سالاد اسفناج، آووکادو و گوجه فرنگی با لوبیا سیاه و کینوا.
  • شام: چیلی سبزیجات و لوبیا با یک طرف کلم پیچ.
  • میان وعده: چوب کرفس و کره بادام.

روز چهارم

  • صبحانه: غلات کامل با شیر کم چرب یا شیر گیاهی و میوه تازه.
  • ناهار: بسته بندی جو با ماهی تن، کاهو و گوجه فرنگی.
  • شام: ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه ای.
  • میان وعده: گردو.

روز پنجم

  • صبحانه: تخم مرغ پخته شده در نان تست غلات کامل.
  • ناهار: ساندویچ ماهی تن یا مرغ که با نان سبوس دار، حمص و سالاد کنار باغ تهیه می شود.
  • شام: استیک کبابی با سبزیجات بخارپز و سیب زمینی شیرین له شده.
  • میان وعده: سالاد میوه و ماست کم چرب یونانی.

روز ششم

  • صبحانه: نان تست کامل با آووکادو و تخم مرغ آب پز یا ماهی آزاد دودی.
  • ناهار: نخود و کینوا روی سالاد سبز.
  • شام: سوپ جو ، سبزیجات و مرغ با کراکر غلات کامل.
  • میان وعده: اسموتی خانگی که از ماست و انواع توت های یونانی کم چرب تهیه شده است.

روز هفتم

  • صبحانه: جو دو سر با چربی کم یا شیر گیاهی، روی آن میوه تازه قرار دارد.
  • ناهار: سالاد ساردین روی نان سبوس دار همراه با سالاد کنار باغ سرو می شود.
  • شام: ماکارونی سبوس دار با سس گوجه فرنگی و لوبیا قرمز آبکش شده و سالاد کنار باغ.
  • میان وعده: توت فرنگی.

هیپرتری گلیسیرید چیست؟

اگر سطح تری گلیسرید خون ناشتا به طور مداوم 150 میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر باشد. ممکن است فردی با تری گلیسیرید بالا (که به آن هیپرتری گلیسیریدمی نیز گفته می شود) تشخیص دهد.

برخی افراد ممکن است از نظر ژنتیکی مستعد سطوح بالای تری گلیسیرید باشند. پزشکان به این بیماری هیپرتری گلیسیرید خانوادگی می گویند. تری گلیسیرید خون اغلب در مردان بیشتر از زنان است و با افزایش سن، افزایش می یابد.

عوارض جانبی افزایش تری گلیسیرید در خون

تری گلیسیریدها یکی از منابع اصلی انرژی در بدن هستند. اما، سطح بالای تری گلیسیرید در خون ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد که عبارت اند از:

با افزایش تری گلیسیرید در خون، به بیماری های قلبی مبتلا خواهید شد.
سطح بالای تری گلیسیرید در خون ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد.

سخن پایانی

همچنین، انجمن قلب آمریکا (AHA) به مردم توصیه می کند، علاوه بر تنظیم رژیم غذایی موارد زیر را رعایت کنند. این موارد شامل:

  • مصرف الکل را محدود کنید
  • محدود کردن قند های اضافه شده به بیش از 10 of از کل کالری روزانه
  • کربوهیدرات ها را تا 50-60 یا کمتر از کل کالری روزانه خود حفظ کنید
  • محدود کردن چربی رژیم غذایی به 25 تا 35 درصد از کل کالری روزانه
  • همچنین، چربی های اشباع نشده از روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها را نسبت به چربی های اشباع و ترانس موجود در محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید.

منبع:

www.medicalnewstoday.com
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا