تغذیهخواص مواد غذایی

بهترین غذاهای موثر برای بهبود بی خوابی

خواب خوب برای سلامت کلی شما فوق العاده مهم است و ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش داده، مغز را سالم نگه داشته و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. به طور کلی توصیه می شود هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب بی وقفه داشته باشید، اگرچه بسیاری از افراد به بی خوابی مبتلا هستند. راهکار های بسیاری وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب مناسب از جمله ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود استفاده کنید، زیرا برخی از غذا ها دارای خواص تحریک کننده خواب هستند. در این مقاله به چند نمونه از بهترین غذا ها برای بهبود بی خوابی اشاره شده است.

1. بادام ها

بهترین غذا برای بهبود بی خوابی

بادام نوعی میوه درختی است که دارای خواص درمانی زیادی می باشد.

آن ها سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند زیرا حاوی 14٪ از نیاز های روزانه شما به فسفر، 32٪ برای منگنز و 17٪ برای ریبوفلاوین را تامین می کنند.

همچنین خوردن بادام به طور مرتب از چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی جلوگیری می کند.

ترکیبات آن شامل چربی های اشباع نشده، فیبر و آنتی اکسیدان است.

گفته می شود که بادام نیز ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کند.

دلیل آن این است که بادام به همراه چند نوع دیگر آجیل منبع هورمون تنظیم کننده خواب ملاتونین هستند.

بادام همچنین منبع عالی منیزیم است و 19% نیاز روزانه شما را تأمین می کند.

مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به خصوص برای افرادی که بی خوابی دارند.

تصور می شود نقش منیزیم در تقویت خواب به دلیل توانایی آن در کاهش التهاب است.

علاوه بر این ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول که به قطع خواب منجر می شود، کمک کند.

اگر می خواهید قبل از خواب بادام بخورید تا مشخص شود که آیا آن ها روی کیفیت خواب شما تأثیر می گذارند، یک وعده (28 گرمی) یا حدود یک مشت کوچک، می تواند کافی باشد.

2. بوقلمون

بهترین غذا برای بهبود بی خوابی

بوقلمون خوشمزه و مغذی است.

بوقلمون دارای پروتئین بالایی است و برای تقویت ماهیچه ها و تنظیم اشتها مهم است.

علاوه بر این بوقلمون منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک وعده (28 گرمی) حاوی 5٪ از نیاز های روزانه شما به ریبوفلاوین، 5٪ فسفر و 9٪ برای سلنیوم است.

بسیاری از افراد ادعا می کنند که بوقلمون به دلیل توانایی آن در تقویت خواب آلودگی، یک غذای عالی برای خوردن قبل از خواب است.

نکته مهم این است که حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که باعث افزایش تولید هورمون تنظیم کننده خواب ملاتونین می شود.

پروتئین موجود در بوقلمون نیز می تواند به توانایی آن در تقویت خستگی کمک کند.

شواهدی وجود دارد كه مصرف مقادیر متوسط ​​پروتئین قبل از خواب موجب كیفیت بهتر خواب می شود.

با این حال خوردن مقداری بوقلمون قبل از خواب ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد، به خصوص اگر در خوابیدن مشکل دارید.

3. چای بابونه

بهترین غذا برای بهبود بی خوابی

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است مزایای زیادی برای سلامتی به همراه داشته باشد.

به دلیل داشتن محتوای فلاون ها، طبقه ای از آنتی اکسیدان ها که التهاب را کاهش می دهد و اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود، مشهور است.

همچنین شواهدی وجود دارد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش داده و سلامت پوست را بهبود بخشد.

به علاوه چای بابونه دارای خواص بی نظیری است که می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

به طور خاص چای بابونه حاوی apigenin، یک آنتی اکسیدان است که به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.

افرادی که چای بابونه می نوشند علائم افسردگی کمتری نیز دارند که معمولاً با مشکلات خواب همراه است.

اگر می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید، نوشیدن چای بابونه قبل از خواب قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد.

4. کیوی

بهترین غذا برای بهبود بی خوابی

کیوی ها میوه ای کم کالری و بسیار مغذی هستند.

یک کیوی متوسط ​​تنها 50 کالری و مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را شامل می شود، از جمله 117٪ نیاز روزانه شما به ویتامین C و 38٪ برای ویتامین K.

همچنین حاوی مقادیر مناسبی فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی است.

علاوه بر این خوردن کیوی ممکن است به سلامتی دستگاه گوارش شما کمک کند، التهاب را کاهش داده و کلسترول شما را کاهش دهد.

این تأثیرات به دلیل مقدار بالای فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است.

طبق مطالعات انجام شده در مورد پتانسیل آن ها برای بهبود کیفیت خواب، کیوی ممکن است یکی از بهترین غذا هایی باشد که قبل از خواب می توانید بخورید.

در یک مطالعه چهار هفته ای 24 بزرگسال هر شب دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، دو عدد کیوی مصرف کردند.

در پایان مطالعه شرکت کنندگان 42٪ سریعتر به خواب رفتند نسبت به کسانی که قبل از خواب چیزی نخوردند.

علاوه بر این توانایی خوابیدن در طول شب بدون بیدار شدن 5٪ بهبود یافته است، در حالی که کل زمان خواب آن ها 13٪ افزایش یافته است.

5. گردو

غذا برای بهبود بی خوابی

یکی دیگر از بهترین غذا برای بهبود بی خوابی گردو می باشد، گردو یک نوع محبوب از آجیل است.

آن ها دارای بسیاری از مواد مغذی هستند که از نظر منیزیم، فسفر، مس و منگنز بسیار غنی است.

علاوه بر این گردو منبع بسیار خوبی از چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است.

آن ها همچنین 4 گرم پروتئین در هر اونس تهیه می کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد.

همچنین گردو ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.

آن ها به دلیل توانایی در کاهش سطح کلسترول بالا که یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته اند.

علاوه بر این ادعا می شود که خوردن گردو باعث بهبود کیفیت خواب می شود، زیرا آن ها یکی از بهترین منابع غذایی تنظیم کننده هورمون خواب به نام ملاتونین هستند.

اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند.

آن ها یک اسید چرب امگا 3 را که در بدن به DHA تبدیل می شود، تأمین می کنند.

سایر غذا هایی که می توانند خواب را تقویت کنند

چندین غذای دیگر دارای خواص تحریک کننده خواب هستند، اما به طور خاص برای اثرات آن ها بر خواب مورد مطالعه قرار نگرفته است.

  • شیر: شیر نشان داده شده است که خواب را در افراد مسن بهبود می بخشد.
  • موز: موز حاوی تریپتوفان است و منبع خوبی از منیزیم است. هر دو این ویژگی ها ممکن است به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید.
  • جو دوسر: مشابه با برنج، جو دوسر حاوی کربوهیدرات زیاد است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این جو دوسر منبع شناخته شده ملاتونین است.

خط آخر

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.

خوشبختانه به دلیل داشتن محتوای هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز، از جمله ملاتونین و سروتونین ممکن است چندین ماده غذایی به شما کمک کنند.

علاوه بر این برخی از غذا ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی خاص مانند منیزیم هستند که به شما کمک می کند سریع تر بخوابید یا مدت طولانی تر خواب باشید و خواب را تقویت می کند.

برای بهره‌ مندی از فواید غذا های تقویت کننده خواب، بهتر است 2-3 ساعت قبل از خواب آن ها را مصرف کنید.

دلیل این امر این است که خوردن بلافاصله قبل از خواب ممکن است باعث مشکلات هضم مانند رفلاکس شود.

به طور کلی تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری نقش خاصی که غذا ها در تقویت خواب دارند لازم است، اما اثرات شناخته شده آن ها بسیار امیدوار کننده است.

در این مقاله به چند مورد از بهترین غذا ها برای بهبود بی خوابی اشاره کرده ایم که امیدواریم برای شما مثمر ثمر واقع شود.

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن