تناسب اندامورزشی

چگونه انعطاف پذیری بدن را افزایش دهیم؟

آنچه بیشتر مردم “انعطاف پذیری” می نامند، شامل دامنه حرکت در مفاصل و همچنین طول رباط ها و تاندون هایی است که آن مفاصل را احاطه کرده اند. اگر هدف شما انعطاف پذیری است، فقط کشش بدن، کافی نیست. برای بهبود انعطاف پذیری و توجه به سلامت کلی بدن، یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید. حفظ تغذیه و هیدراته شدن به شما کمک می کند تا انعطاف پذیر شوید.

کشش بدن

1. کشش پروانه را انجام دهید.

حرکت کشش پروانه، برای انعطاف پذیری بدن.

کشش پروانه ای، کشش خوبی را برای عضلات شکم و ران شما فراهم می کند و همچنین به شل شدن گردن و پشت شما کمک می کند. با نشستن روی زمین با پا های کشیده شروع کنید.

  • زانو ها را خم کنید و پا هایتان را مقابل هم قرار دهید تا کف پا هایتان یکدیگر را لمس کند. پا ها را با دستان خود بگیرید و بدن خود را به سمت پای خود در هنگام بازدم، پایین بیاورید. مطمئن شوید که بدن خود را درگیر کرده و پشت خود را خنثی نگه داشته اید، شانه ها به سمت عقب جمع شده و قوز نکرده اند.
  • تا جایی که می توانید راحت به جلو خم شوید. 30 ثانیه تا 2 دقیقه در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.

2. بازو ها و شانه های خود را بِکِشید.

حرکات اولیه کششی را برای ساخت یک بدن انعطاف پذیر، یا ایستاده و یا نشسته، روی لبه یک صندلیِ محکم شروع کنید. اگر قصد دارید دست ها و شانه های خود را در حالت نشسته دراز کنید، مطمئن شوید که با وضعیت بدنی مناسبی نشسته اید. پشت خود را صاف و خنثی نگه دارید و تیغه های شانه خود را در امتداد ستون فقرات قرار دهید.

  • یک دست خود را مستقیماً روی قفسه سینه قرار دهید و با دست دیگر خود به آرامی فشار دهید تا کششی احساس کنید. بازوی خود را فشار ندهید تا بیشتر از آنچه که طبیعی است به آن فشار بیاورد. دستان را در این حالت، حدود 5 ثانیه نگه دارید و عمیق نفس بکشید. سپس رها کرده و بازوی دیگر را انجام دهید.
  • یکی از بازو های خود را به سمت بالا برده و آرنج خود را خم کرده و دست خود را به پشت سر خود بیاورید. اگر می توانید انگشتان خود را از پایین با دست دیگر بگیرید. اگر نمی توانید، دست دیگر را زیر آرنج قرار دهید و به آرامی به عقب فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضله سه سر خود را احساس کنید. کشش را حدود 5 ثانیه نگه دارید، سپس حرکت دهید و بازوی دیگر را انجام دهید.

3. پیچ های تنه نشسته را اضافه کنید.

به حالت نشسته بازگردید و پا ها را مستقیماً روبروی خود کشیده و هر دو پا را به هم فشار دهید. صاف بنشینید و شانه های خود را به عقب برگردانید تا تیغه های شانه شما در امتداد ستون فقرات شما در یک خط قرار گیرند.

  • پشت خود را خنثی نگه دارید و مطمئن شوید که از ناحیه کمر پیچ خورده اید، نه اینکه باسن خود را زاویه دهید.
  • بدن خود را در این حالت، به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت عادی برگردید و حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید. می توانید 2 تا 4 بار این تمرین را در هر دو طرف انجام دهید.

4. در حالت کشش قو، دراز بِکِشید.

حالت کشش قو، برای انعطاف پذیری بدن.

حرکت کششی قو، اقتباسی از تمرینات یوگا و پیلاتس است که واقعاً قفسه سینه شما را باز می کند و همچنین باعث کشش کمر و قلب شده و بدن، انعطاف پذیر می شود. این کشش را، با دراز کشیدن روی زمین روی شکم و در حالی که پا ها پشت شما کشیده شده است، شروع کنید.

  • آرنج ها را خم کرده و کف دست ها را در دو طرف شانه ها به زمین فشار دهید. با بازدم فشار دهید تا بازو ها صاف شوند. شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید تا از گوش شما دور شوند.
  • مطمئن شوید که کشش را در قفسه سینه خود احساس می کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس دوباره به حالت عادی برگردید و استراحت کنید. این تمرین را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

5. برای کشش عضلات خم کننده و چهار سر زانو، زانو بزنید.

کشش عضلات خم کننده و چهار سر زانو، برای انعطاف پذیری بدن.

این تمرین زانو زدن شبیه حرکت پَرِش است. اما کشیدن پای پشت به کشش و خم کردن زانوی پای دیگر، به شما کمک می کند با زانو زدن روی زمین شروع کنید.

  • یک پا را جلو ببرید تا زانوی شما در زاویه مناسب قرار گیرد. تا آنجا که می توانید راحت قدم بگذارید. کششی را در قسمت مقابل ران، احساس خواهید کرد. ساق پا باید عمود بر زمین باشد، زانو مستقیماً مساوی با مچ پا قرار گیرد.
  • با دستان خود زانوی جلویی خود را بگیرید و باسن خود را به جلو فشار دهید و عمیق نفس بکشید. بدن را در این حالت، به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت زانو در آمده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

همچنین بخوانید: آشنایی با ورزش تکواندو و معرفی مزایای این ورزش رزمی

6. قبل از شروع هر حرکت کششی خود را گرم کنید.

اگر در هنگام سرد شدن ماهیچه های خود، سعی در انجام حرکات کششی، برای انعطاف پذیر کردن بدن، داشته باشید، ممکن است دچار کشیدگی عضلات یا آسیب های جدی تر شوید.

7. حرکت پل را امتحان کنید تا کمر شما کشیده شود.

حرکت پل، برای انعطاف پذیری بدن.

حرکت پل، یک حرکت کششی خوب برای کل بدن است که پشت شما را هدف قرار می دهد و همچنین سینه، پا ها و قسمت مرکزی بدن شما را نیز کش می دهد. این کشش را با دراز کشیدن روی زمین به پشت و قرار دادن زانو ها در زاویه 90 درجه و پا های صاف روی زمین شروع کنید.

  • بازو ها و کف دستان خود را روی زمین در هر دو طرف خود، فشار دهید و باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که بدن شما یک پل با ران های شما تقریبا موازی با زمین تشکیل دهد. پل را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، نفس عمیق بکشید، سپس به حالت عادی، بازگردید. می توانید این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

حرکات یوگا یا پیلاتس

1. حالت هایی از بدن را انتخاب کنید که به راحتی قابل تغییر باشند.

حرکت های آسان و قابل تغییر، برای انعطاف پذیری بدن.

وقتی تمرینات یوگا یا پیلاتس را شروع می کنید، ممکن است نتوانید به میزان کامل حرکات را انجام دهید. بلوک های یوگا و حوله های رول شده یا تا شده می توانند به شما اطمینان دهند که وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کرده اید و بدن را مجبور به حرکات بیش از حد، نکنید.

  • به عنوان مثال، چین جلو “forward fold”، باعث افزایش انعطاف پذیری در پا ها و کمر شما می شود. ممکن است نتوانید کف دست های خود را روی زمین کنار پا های خود قرار دهید. با این حال، ممکن است بتوانید دستان خود را روی یک بلوک یوگا که روی زمین قرار دارد قرار دهید.

2. ستون فقرات خود را با حالت گربه، شل کنید.

حالت گربه، برای انعطاف پذیری بدن.

ژست گربه و گاو یک حالت یوگای خوب برای مبتدیان است که می تواند به افزایش انعطاف پذیری در پشت و قسمت مرکزی بدن شما و همچنین آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. با چهار دست و پا روی زمین شروع کنید.

  • اطمینان حاصل کنید که مچ های شما مستقیماً زیر شانه ها و زانو ها مستقیماً زیر باسن شما هستند. پشت خود را به گونه ای صاف کنید که شبیه قسمت بالای میز باشد و شانه های خود را به سمت پایین و عقب، از گوش ها دور کنید. همراه با تنفس عمیق.
  • هنگام تنفس، کمر خود را عمیقاً قوس دهید و سر خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را باز کنید. مکث کنید.
  • هنگام بازدم، پشت خود را به سمت بالا و به سمت سقف خم کنید، چانه را در سینه خود فرو کرده و شانه های خود را کمی به سمت داخل خم کنید.
  • حرکت را برای 5 تا 10 چرخه تنفس تکرار کنید و هماهنگی بین تنفس و حرکت را حفظ کنید.

3. نفس عمیق بکشید.

یکی از کلید های استفاده از یوگا یا پیلاتس برای انعطاف پذیری بدن، حفظ حالت و تنفس عمیق در کشش است. این باعث آرامش بدن شما می شود و به شما این امکان را می دهد که بیشتر و راحت تر، حرکات کششی را انجام دهید.

  • هنگام تنفس عمیق، به تقویت قدرت خود فکر کنید. در هر بازدم، هر گونه تنش را رها کنید.

4. حرکات را پیوسته انجام دهید.

حرکات را پیوسته کششی، برای انعطاف پذیری بدن.

بسیاری از حالت های یوگا و حالت های پیلاتس را می توان همراه با حرکتی برای هر نفس تنظیم کرد. حرکت مداوم به بهبود انعطاف پذیری و همچنین افزایش جریان خون در مفاصل کمک می کند.

  • به خاطر داشته باشید که باید بر تنفس خود، تمرکز کنید. اگر تنگی نفس دارید یا احساس می کنید نفس خود را حبس کرده اید، سرعت خود را کم کنید.

5. حرکت سلام بر خورشید “sun salutations

مجموعه حرکات sun salutations، برای انعطاف پذیری بدن.

sun salutation، مجموعه ای از حرکات یوگا است که به طور مداوم با یک نفس برای هر حرکت انجام می شود.

  • این مجموعه حرکات، تمرین قلبی عروقی خوبی را ارائه می دهد و می تواند به عنوان یک گرم کننده برای سایر حرکات کششی یا انعطاف پذیری شدید بدن، عمل کند.

6. بر تنفس خود تمرکز کنید.

تنفس، بخش مرکزی یوگا و پیلاتس است. چند دقیقه قبل از شروع تمرین یوگا، به مدیتیشن برای تنفس خود اختصاص دهید. دم را به آرامی از طریق بینی خود بکشید، مکث کنید، سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.

7. به طور منظم و مداوم تمرین کنید.

تا زمانی که تمرین شما جدی نباشد، هیچ پیشرفت قابل توجهی در انعطاف پذیری بدن خود، مشاهده نخواهید کرد. لزوماً لازم نیست هر روز تمرین کنید، اما باید بتوانید 3 یا 4 روز در هفته مدتی را به آین تمرینات، اختصاص دهید.

  • با تمرین 10 تا 15 دقیقه، 3 یا 4 روز در هفته شروع کنید. اگر از تمرین خود لذت می برید، ممکن است بخواهید روز های بیشتری اضافه کنید، اما مطمئن شوید که می توانید این کار را به طور مداوم انجام دهید.

حفظ سلامت کلی

1. غذا های کامل و مغذی بخورید.
در حالی که هیچ ماده غذایی خاصی وجود ندارد که ثابت کند انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد، رژیم غذایی مناسب برای ماهیچه ها و استخوان های سالم و قوی، ضروری است. چند هفته غذا خوردن خود را در یک دفتر یادداشت غذایی، دنبال کنید تا بتوانید ببینید واقعاً چه چیزی را در بدن خود قرار می دهید.

2. نوشیدن مقدار زیادی آب.
انعطاف پذیری، به عضلات، رباط ها و تاندون های سالم نیاز دارد. شما نمی توانید عملکرد بهینه را از ماهیچه های کم آب انتظار داشته باشید. ماهیچه های کم آب نیز سفت و سخت هستند. اگر سعی کنید ماهیچه های سفت و کم آب را بکشید، ممکن است به یک آسیب جدی برسید.

منبع: wikihow

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا