پزشکیسلامت

احساس خستگی و ضعف نشانه چیست؟ راهکار هایی برای درمان آن

احساس خستگی به طور مکرر بسیار رایج است، در حقیقت تقریباً یک سوم نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن احساس خواب آلودگی یا خستگی را ابراز می کنند.

خستگی یک علامت شایع برای چندین بیماری ساده و البته بیماری های جدی است، اما در بیشتر موارد ناشی از عوامل ساده مانند شیوه زندگی است.

خوشبختانه این ها در اغلب موارد آسان رفع می شوند.

در این مقاله 10 دلیل احتمالی برای احساس خستگی ذکر شده و همچنین راه هایی برای بازگرداندن انرژی را ارائه می دهد.

1. مصرف کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده

احساس خستگی

کربوهیدرات ها می توانند منبع سریعی برای تامین انرژی باشند، اما هنگامی که آن ها را می خورید بدن شما آن ها را به شکر تجزیه می کند که می تواند برای سوخت استفاده شود.

با این حال خوردن زیاد کربوهیدرات تصفیه شده در واقع می تواند باعث شود شما در طول روز احساس خستگی کنید.

هنگامی که قند و کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف می شوند، باعث افزایش سریع قند خون شما می شوند.

این نشانگر این است که لوزالمعده شما نیاز دارد تا مقدار زیادی انسولین تولید کند تا بتواند قند را از خون و سلول های شما خارج کند.

این امر می تواند احساس خستگی شما را به همراه داشته باشد.

مطالعات متعددی نشان داده اند که به حداقل رساندن قند و کربوهیدرات های فرآوری شده در وعده های غذایی و میان وعده ها به طور معمول به سطح بیشتری از انرژی منجر می شود.

طبق یک مطالعه کودکانی که قبل از بازی فوتبال تنقلات زیادی از کربوهیدرات های تصفیه شده میل کرده اند، خستگی بیشتری نسبت به کودکانی که یک میان وعده مبتنی بر کره بادام زمینی می خورند گزارش شده است.

خوشبختانه تحقیقات نشان می دهد که بعضی از غذاها ممکن است به محافظت در برابر خستگی کمک کنند.

برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را با غذا های کامل سرشار از فیبر مانند سبزیجات و حبوبات جایگزین کنید.

2. سبک زندگی بی تحرک

عدم تحرک می تواند علت اصلی انرژی کم شما باشد.

اما بسیاری از افراد می گویند که از ورزش کردن خیلی خسته شده اند.

در حقیقت در یک مطالعه این شایع ترین دلیلی بود که افراد میانسال دست از ورزش کردن کشیده اند.

یک علت می تواند سندرم خستگی مزمن (CFS) باشد که به طور روزانه با خستگی شدید و غیر قابل توضیح مشخص می شود.

تحقیقات نشان می دهد افراد مبتلا به CFS تمایل به سطح مقاومت و استقامت کمی دارند که این امر توانایی ورزش آن ها را محدود می کند.

با این حال یک بررسی بر روی بیش از 1500 نفر نشان داد که ورزش ممکن است خستگی افراد مبتلا به CFS را کاهش دهد.

تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش کردن می تواند خستگی افراد سالم و افراد مبتلا به سایر بیماری ها مانند سرطان را کاهش دهد.

علاوه بر این حتی افزایش حداقل فعالیت بدنی به نظر می رسد مفید باشد.

برای افزایش سطح انرژی رفتارهای فعال را جایگزین رفتار های کم تحرک کنید.

به عنوان مثال به جای نشستن در هر زمان ممکن، بایستید، به جای آسانسور از پله ها بروید و به جای رانندگی در مسافت های کوتاه قدم بزنید.

3. عدم خواب کافی با کیفیت بالا

احساس خستگی

عدم خواب کافی یکی از بارزترین علل خستگی است.

بدن شما هنگام خواب کارهای زیادی انجام می دهد، از جمله حافظه را ذخیره کرده و هورمون هایی را تنظیم می کند که میزان متابولیسم و ​​سطح انرژی شما را تنظیم می کنند.

بعد از یک خواب باکیفیت، معمولاً هنگامی که از خواب بیدار می شوید احساس طراوت، هوشیاری و انرژی می کنید.

نکته مهم خواب باید آرامش بخش و بی وقفه باشد تا مغز شما بتواند هر پنج مرحله از چرخه خواب را طی کند.

علاوه بر خواب کافی حفظ روال منظم خواب نیز به نظر می رسد به جلوگیری از خستگی کمک کند.

فعالیت بدنی در طول روز ممکن است به شما در خواب مناسب در شب کمک کند.

یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که ورزش کردن به بهبود کیفیت خواب آن ها و کاهش سطح خستگی کمک می کند.

علاوه بر این چرت زدن ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند.

برای بهبود میزان و کیفیت خواب خود، هر شب تقریباً راس یک ساعت مقرر به رخت خواب بروید، قبل از خواب استراحت کنید و فعالیت زیادی در طول روز انجام دهید.

اما اگر گمان می کنید اختلال خواب دارید، در مورد ارزیابی خوابتان با پزشک خود صحبت کنید.

4. حساسیت غذایی

حساسیت های غذایی به طور معمول باعث ایجاد علائمی مانند بثورات، مشکلات گوارشی، آبریزش بینی یا سردرد می شود.

اما خستگی یکی دیگر از علائمی است که غالباً از آن غافل می شوید.

حساسیت به مواد غذایی رایج شامل گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا و ذرت است.

اگر گمان می کنید برخی از غذاها ممکن است شما را خسته کنند با متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه صحبت کنید که می تواند شما را برای حساسیت های غذایی آزمایش کند یا یک رژیم برای تعیین اینکه کدام غذاها مشکل ساز هستند، در نظر بگیرد.

5. عدم مصرف کالری کافی

مصرف کالری کم می تواند باعث احساس خستگی شود.

کالری واحد انرژی موجود در مواد غذایی است.

بدن شما از آن ها برای جابجایی و سوختن فرآیندی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می کند.

هنگامی که کالری کمی مصرف می کنید به دلیل صرفه جویی در انرژی، متابولیسم بدن شما کند می شود و به طور بالقوه باعث خستگی می شود.

بدن شما بسته به وزن، قد، سن و سایر عوامل می تواند در طیف وسیعی از کالری عملکرد داشته باشد.

با این حال اکثر افراد برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم به حداقل 1200 کالری در روز نیاز دارند.

علاوه بر این هنگامی که کالری دریافتی خیلی کم است، پاسخگویی به نیاز های ویتامین و مواد معدنی شما دشوار است.

عدم دریافت ویتامین D، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز می تواند منجر به خستگی شود.

6. خوابیدن در زمان اشتباه

احساس خستگی

علاوه بر خواب ناکافی خوابیدن در زمان اشتباه می تواند انرژی شما را کاهش دهد.

خوابیدن در طول روز به جای شب ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند، این همان تغییرات بیولوژیکی است که در پاسخ به نور و تاریکی در طی یک چرخه 24 ساعته رخ می دهد.

تحقیقات نشان داده است که وقتی الگوی خواب شما با ریتم شبانه روزی شما همگام نیست، ممکن است خستگی مزمن ایجاد شود.

این یک مشکل شایع در بین افرادی است که کار های شیفتی یا شبانه انجام می دهند.

کارشناسان خواب تخمین می زنند که 2-5٪ از کل کارمندان شیفت شب از اختلال خواب رنج می برند که به دلیل خواب آلودگی بیش از حد یا اختلال در خواب در طی یک دوره یا بیشتر از یک ماه می باشد.

علاوه بر این حتی بیدار ماندن شبانه به مدت یک یا دو روز می تواند باعث خستگی شود.

با این حال اگر شغل شما شامل شیفت کاری است، استراتژی هایی برای بازیابی ساعت بدنتان وجود دارد که باید سطح انرژی شما را بهبود بخشد.

7. عدم دریافت پروتئین کافی

مصرف ناکافی پروتئین می تواند به خستگی شما کمک کند.

نشان داده شده است که مصرف پروتئین باعث افزایش میزان متابولیک شما بیشتر از مصرف کربوهیدرات یا چربی می شود.

علاوه بر کمک به کاهش وزن این نیز ممکن است به جلوگیری از خستگی کمک کند.

برای قوی تر شدن سوخت و ساز بدن و جلوگیری از خستگی در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا استفاده کنید.

8. هیدراتاسیون ناکافی

خوب نگه داشتن هیدراته برای حفظ سطح انرژی خوب بسیار مهم است.

بسیاری از واکنش های بیو شیمیایی که هر روز در بدن شما اتفاق می افتد منجر به از بین رفتن آب می شوند.

کمبود آب بدن هنگامی اتفاق می افتد که مایعات به اندازه کافی برای جایگزینی آب از دست رفته جایگزین نکنید.

مطالعات متعددی نشان داده اند که حتی کمبود آب بدن نیز می تواند به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی تمرکز منجر شود.

اگر چه شاید شنیده باشید که باید روزانه 8 لیوان آب بنوشید، اما بسته به وزن، سن، جنس و سطح فعالیت شما ممکن است بیش از این مقدار نیاز داشته باشید.

نکته مهم نوشیدن آب کافی برای حفظ سطح هیدراتاسیون مناسب است.

علائم رایج کم آبی شامل تشنگی، خستگی، سرگیجه و سردرد است.

9. تکیه بر نوشیدنی های انرژی زا

احساس خستگی

نوشیدنی های پرطرفدار و پر انرژی معمولاً موارد زیر را شامل می شوند:

  • کافئین
  • قند
  • آمینو اسید
  • دوز های زیادی از ویتامین های گروه B
  • گیاهان

درست است که این نوشیدنی ها به دلیل داشتن کافئین و قند زیاد ممکن است تقویت انرژی موقتی را فراهم کنند.

یک بررسی نشان داد که اگرچه نوشیدنی های انرژی زا منجر به افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خو برای چند ساعت پس از مصرف می شوند اما خواب آلودگی بیش از حد در روز اغلب در روز بعد اتفاق می افتد.

اگرچه میزان کافئین در بین برند ها بسیار متفاوت است ممکن است برخی از آن ها حاوی 350 میلی گرم کافئین باشد و برخی دیگر از نوشیدنی های انرژی زا به اندازه 500 میلی گرم در هر قوطی تأمین می کنند.

قهوه به طور معمول حاوی 77-150 میلی گرم کافئین در هر فنجان است.

اما حتی در دوز های کمتر نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار در بعد از ظهر ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند و باعث پایین آمدن سطح انرژی در روز بعد شود.

10. سطح استرس بالا

استرس مزمن ممکن است تأثیر عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی شما داشته باشد.

اگرچه برخی از استرس ها طبیعی است اما در چندین مطالعه میزان استرس بیش از حد به خستگی مرتبط است.

علاوه بر این پاسخ شما به استرس می تواند بر میزان احساس خستگی شما تأثیر بگذارد.

یک مطالعه در دانشجویان دانشگاه نشان داد که جلوگیری از مقابله با استرس منجر به بیشترین میزان خستگی می شود.

اگرچه ممکن است نتوانید از موقعیت های استرس زا جلوگیری کنید اما به کار گیری استراتژی هایی برای مدیریت استرس ممکن است به شما در جلوگیری از احساس خستگی کامل کمک کند.

به عنوان مثال بررسی های گسترده مطالعات نشان می دهد که یوگا و مدیتیشن می تواند به کاهش استرس کمک کند.

به کار گیری آن ها در نهایت ممکن است به شما کمک کند انرژی بیشتری داشته باشید و توانایی مقابله با استرس را داشته باشید.

خط آخر

دلایل بسیار زیادی برای احساس خستگی مزمن وجود دارد.

مهم است که ابتدا شرایط پزشکی را بررسی کنید، زیرا خستگی اغلب با بیماری همراه است.

اما احساس بیش از حد خستگی ممکن است به آنچه می خورید و می نوشید و همچنین میزان فعالیت شما یا نحوه مدیریت استرس مرتبط باشد.

خبر خوب این است که ایجاد چند تغییر در شیوه زندگی ممکن است سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی شما را به خوبی بهبود بخشد.

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا