پزشکیسلامتورزشی

آموزش انجام حرکات ساده یوگا برای کشش و تقویت در خانه

در این مطلب قصد داریم به آموزش حرکات ساده یوگا در خانه بپردازیم. یوگا حتما انجام حرکات سخت نیست. مثلا امروز صبح که از رختخواب بلند شدید و دستان خود را بالای سر خود کشیدید، احتمالا یوگا انجام داده اید. یوگا ذهن را به حرکات کششی معرفی می کند تا شما به هم ترازی و احساس واقعی موقعیت ها در بدن خود توجه کنید.

بسیاری از وضعیت های اساسی یوگا بسیار آشنا به نظر می رسند. بدن ما به طور طبیعی خم می شود و ژست می گیرد. با ذهن و با نفس های آگاهانه، می توانید حرکاتی مانند زیر ایجاد کنید که برای حرکت بدن شما ارگانیک باشند. این دنباله از 10 حالت ساده به نظر می رسد، اما گروه های اصلی عضلانی شما را کشیده و تقویت می کند.

1. ژست کوه (Tadasana)

یکی از تکنیک های آموزش یوگا ژست کوه می باشد. به عنوان مثال حرکت کوه را در نظر بگیرید، که به نظر می‌آید یک ایستادن ساده است. پاشنه‌ها سفت روی زمین قرار می‌گیرند، عضلات پا کاملاً درگیر می‌شوند، استخوان‌های بالای لگن درست در راستای شانه‌ها قرار دارند، شانه‌ها خوب عقب کشیده شده و کتف‌ها به هم می‌چسبند، سر هم کاملاً صاف است. نفس کشیدن را فراموش نکنید.

آموزش یوگا حرکت ژست کوه (Tadasana)

2. بالا کشیدن دست ها (Urdhva Hastansana)

نفس را داخل بکشید و دست هایتان را به سمت بالای سر صاف کنید. این اصلی ترین حرکت کششی صبح هایتان است اما در یوگا تمرکز کنید که بدنتان در تراز خوبی قرار بگیرد، مخصوصا پاشنه ها خوب روی زمین باشند و شانه ها عقب کشیده شوند. نگاهتان می تواند به بالا به سمت دست ها باشد که به اندازه عرض شانه ها در بالای سر از هم فاصله گرفته اند.

آموزش یوگا حرکت بالا کشیدن دست ها (Urdhva Hastansana)

3. ایستاده، خم شدن به جلو (Uttanasana)

نفس را به داخل کشیده و از کمر به سمت پاها خم شوید. اگر در آغاز کار پشت پاهایتان کمی کشیده شد، زانوهایتان را طوری خم کنید که ستون فقراتتان آزاد باشد. بگذارید سرتان سنگین آویزان باشد. اگر خواستید به آرامی پاها را صاف کنید اما بگذارید سرتان در همان وضعیت بماند. پاهایتان را می توانید جفت روی زمین قرار دهید یا به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. هر کدام برایتان راحت تر بود.

آموزش یوگا حرکت ایستاده، خم شدن به جلو (Uttanasana)

4. گارلند (Malasana)

یکی دیگر از تکنیک های آموزش یوگا حرکت گارلند می باشد. پاها را به سمت لبه های تشک خود برسانید و زانوها را خم کرده و به حالت اسکات در آیید. در صورت نیاز پنجه های پا به طرف بیرون باشد. اگه پاشنه هایتان به زمین نمی رسد، یک ملحفه لوله کرده و زیر آن ها بگذارید. این وضعیت برای بچه ها بسیار عادی است اما هر چه بزرگتر می شویم کمتر پیش می آید که در این حالت قرار بگیریم. این حرکت برای لگن و مقابله با تاثیر زیاد نشستن یا رانندگی به صورت طولانی مدت بسیار عالی است.

آموزش یوگا حرکت گارلند (Malasana)

5. لانژ

تکنیک دیگر آموزش یوگا حرکت لانژ می باشد که باید پاها را صاف کرده و سپس پای چپ تان را به انتهای تشک برسانید و برای رفتن به وضعیت لانژ زانوی پای راستتان را خم کنید. سعی کنید پایی که خم شده، درست بالای قوزک پایتان باشد، به طوری که ساق پایتان کاملا عمود بر زمین قرار بگیرد. پای چپ را کاملا صاف نگه دارید. اگر نگه داشتن این حالت برایتان سخت بود، می توانید زانوی پای چپ را هم به زمین نزدیک کنید. قبل از اینکه پای دیگری را خم کنید، 5 ثانیه بشمارید.

آموزش یوگا حرکت لانژ

6. پلانک

بعد از انجام دومین لانژ، پای چپ را هم عقب گذاشته به نحوی که کنار پای راست که عقب بود قرار گیرد. این آماده سازی حرکت شنا کلاسیک است. 5 ثانیه در این حالت قرار بگیرید، دقت کنید که لگنتان پایین نیفتد و خیلی هم از سطح بدنتان بالاتر نرود. اگر احساس کردید که آرنجتان قفل شده است، کمی آن ها را خم کنید. در صورت نیاز زانوهایتان را نزدیک زمین بیاورید. بعد از 5 ثانیه، زانوها را آزاد کرده، بنشینید و کمی استراحت کنید.

آموزش یوگا حرکت پلانک

7. چوب (Dandasana)

بعد از اینکه کمی استراحت کردید، در حالت نشسته، پاها را به سمت جلو رویتان روی زمین صاف کنید. این معادل ژست نشسته حرکت کوه است که ممکن است ساده به نظر برسد اما سخت است. دقت کنید که پنجه پا را کمی به سمت خودتان خم کنید. پشتتان را کاملا صاف نگه دارید. دست هایتان را می توانید کاملا صاف یا کمی خم کنید.

آموزش یوگا حرکت چوب (Dandasana)

8. نشسته خم شدن رو به جلو (Paschimottanasana)

در هنگام بازدم، بالاتنه تان را به سمت پاها جلو بیاوردید. احتمالا عضلات پشت پاهایتان نسبت به زمانی که خم شدن ایستاده را انجام داده اید، گرم تر شده اند. روی نفس خود کار کنید. با هر حرکت دم، ستون فقرات را باز کنید و با هر بازدم، خمیدگی تان را بیشتر کنید. به اندازه 5 نفس بمانید. دقت کنید که پنجه های پا همچنان رو به خودتان خم باشد.

نشسته خم شدن رو به جل

9. حرکت به سمت زانو (Janu Sirsasana)

به عقب برگردید و پای چپ خود را خم کنید، کف پای چپ را به سمت ران راست بگذارید. از همان روشی که برای حرکت بالا اشاره شد برای استفاده از تنفستان استفاده کنید. بعد از 5 نفس، بنشینید و پاها را عوض کنید.

آموزش یوگا حرکت به سمت زانو (Janu Sirsasana)

10. کودک شاد (Ananda Balasana)

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به داخل سینه تان بغل کنید. سپس زانوها را از هم باز کرده و مچ پا را درست بالای زانوی همان پا بیاورید، به صورتی که ساق آن پا عمود بر زمین قرار گیرد. پنجه پا را به سمت زمین خم کنید و با برگرداندن آن پا به سمت عقب، پنجه به بیرون خم شود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. اگر توجه کرده باشید بچه ها زیاد در این حالت قرار می گیرند، بعد از 5 نفس پاها را به عقب برده و روی زمین قرار دهید و استراحت کنید.

آموزش یوگا حرکت کودک شاد (Ananda Balasana)

منبع: verywellfit

برچسب ها
نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن